La nutrizione nei primi mesi di vita dei bimbi è assicurata dall’allattamento al seno materno o, quando questo non sia possibile, dal latte artificiale.
Nel primo anno sono importanti i passi verso lo svezzamento che solitamente è seguito da vicino dal pediatra mentre, negli anni successivi, quando i bambini raggiungono l’indipendenza nel nutrirsi e cominciano a voler fare scelte autonome, sono i genitori ad avere l’importante compito di impostare abitudini alimentari corrette che i figli si porteranno dietro per tutta la vita. Può diventare utile a questo punto un aiuto di un esperto in nutrizione per indirizzarli verso il giusto metodo, considerando che negli ultimi anni, a causa della frenesia del sistema in cui viviamo, sono andati persi i criteri di un’alimentazione sana e bilanciata e spesso i genitori sono assillati dal pensiero di quanto il bambino cresca più che dal fatto che cresca bene.
Ai bambini si consigliano 5 pasti al giorno distribuiti fra colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena in modo da sostenere le richieste energetiche della scuola e dell’attività fisica che deve rientrare obbligatoriamente nella loro vita quotidiana.
La dieta più adatta è quella che prevede il giusto apporto di tutti i nutrienti: carboidrati (forniti principalmente da pasta, riso, patate, pane), grassi (forniti principalmente da olio, burro, grassi alimentari di carne, uova e pesce), proteine (fornite principalmente da carne, pesce, uova, latte e formaggi), sali minerali e vitamine (forniti principalmente da verdura e frutta).
Fondamentale è la limitazione di prodotti manipolati industrialmente eccessivamente ricchi di zuccheri e grassi raffinati, purtroppo molto e troppo presenti nella dieta dei bambini in questo periodo della crescita.
È importante già in questa fase radicare l’abitudine alla colazione di prima mattina, sacrificando 10 minuti di sonno a questo fondamentale pasto per la giornata.
Adolescenza
Negli adolescenti bisogna assecondare la rapida crescita del loro corpo che richiede molte proteine, ferro, calcio e vitamina D che si possono trovare in alimenti come latte, carni e uova, ma anche in molti ortaggi come rucola, cavolfiori e broccoli.
La loro attività cerebrale si intensifica con lo studio più impegnativo rispetto al periodo dell’infanzia con una maggiore richiesta di carboidrati, zuccheri semplici, fosforo e magnesio reperibili in pesce, verdure, frutta fresca e secca oleosa.
L’adolescenza è la fase della vita in cui l’alimentazione interagisce con maggiore incisività con la sfera emozionale, in quanto i cambiamenti in atto nei teenager sono profondi e totalizzanti e dove il bisogno di essere accettati dal gruppo di amici o di compagni di classe è più forte di ogni sano ragionamento nutrizionale.
I rischi più grandi sono l’ingestione di cibo spazzatura e bibite zuccherate con conseguenti problematiche quali acne e sovrappeso o, ancor peggio, aumento del rischio di manifestare nell’età adulta, se non addirittura prima, condizioni cliniche preoccupanti come la sindrome metabolica (ipertensione, iperglicemia, elevati livelli di colesterolo ematico, obesità).
In questa delicata fase della vita si manifestano malattie legate ai disturbi alimentari quali anoressia e bulimia: i ragazzi smettono di mangiare correttamente, optano per diete “fai da te” sbilanciate che creano danni all’organismo compromettendone la funzionalità. Più ancora che nel periodo dell’infanzia i genitori possono arginare i danni dando regole precise, ma soprattutto dando il buon esempio, seguendo in primis un’alimentazione corretta ed educandoli alla regolare attività fisica.
Età adulta
Forse non tutti sanno che il processo di invecchiamento inizia già a partire dai 30 anni, anche se non lo avvertiamo. Questo significa che già da quell’età bisogna avere a tavola quelle accortezze che evitino gli aumenti di peso, sempre più difficili da smaltire con il progredire dell’età, ma soprattutto che permettano all’organismo di continuare a funzionare bene e quindi ad “invecchiare meglio”.
Le regole principali sono di adeguare la quantità di cibo ingerito al reale dispendio energetico della persona, di bilanciare i pasti con il giusto abbinamento di grassi, proteine e carboidrati e di controllare la qualità di ciò che si acquista facendo la spesa.
Questo è il periodo della vita in cui si tende ad essere più tolleranti con se stessi, concedendosi un maggior numero di pasti fuori casa, spesso con un eccessivo consumo di alcolici a fronte di un minor tempo da dedicare all’attività fisica per l’aumento delle responsabilità lavorative e familiari. È il periodo in cui l’alimentazione fra uomo e donna tende a dividersi sulla base di vecchie e superate convinzioni.
L’uomo tende a un regime alimentare di grandi quantità e più ricco di grassi (perché confida in un metabolismo più attivo), altamente proteico (per favorire l’aumento della massa muscolare) e spesso disordinato ( per necessità professionali ).
La donna invece opta per un regime più morigerato e improntato al consumo esagerato di frutta, verdura e cibi light per mantenere il peso forma.
Si tratta in realtà di due stili alimentari ugualmente scorretti che possono causare importanti scompensi: gli uomini non introducono abbastanza vitamine e sali minerali, rischiano il sovrappeso e patologie digestive e metaboliche, mentre le donne possono avere carenze di proteine e “grassi buoni” con rischio di squilibri glicemici (anticamera del diabete) e precoce invecchiamento dei tessuti.
Terza età
In questa fase della vita si verifica una diminuita efficienza di molti organi del nostro corpo pertanto diventa necessario fare moltissima attenzione a ciò che si ingerisce per evitare di sovraffaticare gli organi già compromessi. In una persona anziana diminuiscono appetito e sensazione di fame e il ritiro dall’attività lavorativa così come un’attività fisica più moderata, spingono le persone più anziane a mangiare molto meno e soprattutto a non cercare varietà di alimenti.
Se mangiare poco però significa perdere peso questo potrebbe portare a un maggiore rischio di osteoporosi pertanto è consigliabile ridurre le quantità di cibo assecondando l’appetito, ma senza eliminare drasticamente certe categorie di alimenti importanti mantenendo il giusto bilanciamento dei pasti con proteine, carboidrati e grassi.
Nell’anziano spesso la perdita del peso non è correlata a una perdita di massa grassa, ma piuttosto alla perdita di massa muscolare pertanto è necessario favorire una riduzione dei grassi nella dieta e un aumento delle proteine, evitando però un eccesso di quelle fornite dalla carne che sovraffaticherebbero i reni (organi maggiormente compromessi in questa fase della vita) preferendo quelle fornite da latte e uova. Per il sostegno dell’attività renale è utile bere 1,5 litri di acqua al giorno evitando di eccedere nel consumo di alimenti troppo ricchi di sali. Sconsigliati sono gli alimenti integrali che riducono l’assimilazione dei micronutrienti.
La solitudine gioca spesso un ruolo importante nella cattiva alimentazione degli anziani e il consiglio è quello di non perdere l’abitudine di cucinare per sé e di favorire magari pranzi e cene in compagnia di altri anziani dove ritrovare il piacere del cibo sano.
Articolo a cura della Dott.ssa Monica Binello, Biologa Nutrizionista.
Sito web: www.nutrizionebinello.it